¿Problemas para dormir? Intenta esto:

La pandemia, el home office, e incluso la vida diaria y el estrés pueden generar que perdamos la capacidad de dormir de forma correcta, o en su defecto que conciliemos el sueño reparador que necesitamos, y no es para menos, el dormir no solamente es beneficioso para el cuerpo, si no que es la necesidad que puede desregular toda una serie de procesos metabólicos.

Pero, para saber como volver a tener un buen sueño debemos saber que es la higiene del sueño.

Higiene del sueño

Le llamamos higiene del sueño a la serie de practicas que nos ayudan a tener un habito de sueño sano, eliminando las practicas nocivas que puedan dificultar el descanso, entre las que se encuentran:

• Uso de pantallas sin protección de la vista después de las 8:00 pm 
• Exceso de luz en el lugar de descanso
• Elementos distractores o perturbadores en la zona de descanso
• No tener definidas horas para acostarse o levantarse 
• Usar el teléfono o la televisión cuando no podemos dormir
• Una mala alimentación
• Mal manejo del estrés
• Etc.

Con lo anterior podrás darte cuenta que el sueño es un ciclo mas o menos delicado que puede ser perturbado con relativa facilidad, haciendo que nuestro cuerpo se desacostumbre a descansar de la forma adecuada.

Por eso, en este blog te ayudaremos a que puedas mejorar tu calidad del sueño siguiendo las siguientes recomendaciones.

Formación del Habito

Este será tal vez el paso mas complicado de cumplir y mas si trabajas o estudias en un esquema nocturno, sin embargo, toma en cuenta los conceptos básicos para adaptarlos a tu entorno, siendo lo primero, el establecer una hora a la que te iras a dormir todos los días, la cual debe ser la misma siempre, y una hora a la que vas a despertar que se encuentre lo mas cercano a las 8 hrs. como media, algunas personas requieren de 7 y otras de 9, pero nunca debe de ser menos o mas de ese rango, la idea es que tu cuerpo se acostumbre a formar las sustancias químicas necesarias para el sueño en cuanto lo tenga medido.

Elimina la perturbación de la zona de sueño

Algunos objetos como el celular (o móvil) son elementos que nos mantienen despiertos hasta altas horas de la noche, por lo que ser recomienda que al menos media hora antes de dormir, dejes de usar tu teléfono o bien, si te resulta complicado, como mínimo debes usar la protección visual (o luz cálida) después de las 8 pm, la cual la puedes encontrar en el menú deslizable de tu teléfono o en la configuración del mismo.

Al igual que el teléfono debes cerciorarte que no haya cosas que te distraigan a la hora de dormir y en su defecto, si te es posible, sácalas de tu lugar de descanso.

Utiliza tu cama solo para dormir... Y para el delicioso

Si realizas otras actividades, NO utilices tu cama ya que puedes generar una asociación negativa en tu cuerpo, ya que, como habíamos mencionado, la idea es acostumbrarlo a descansar en un lugar y horario especifico, por lo que te recomendamos solo dormir y hacer el delicioso en el lugar.

Ayúdate un poco

Ciertamente a veces es difícil la concentración para dormir, tanto así que algunas personas dejan los televisores prendidos con tal de que algo genere ruido de fondo.

En lugar de eso, te recomendamos que utilices los siguientes videos de YouTube (con la reproducción automática desactivada) usando audífonos a un volumen moderado.

Este es un video para principiantes de 3hrs de duración, lo necesario para dejarte relajado (Da click en la imagen) 

Si ya tienes una cierta experiencia o te relajas facil con los sonidos de lluvia, te recomendamos este otro (Click en la imagen)

Utiliza técnicas de relajación

El uso de técnicas de relajación te ayudaran a relajar el cuerpo y por consiguiente, hacer mas fácil la entrada al estado profundo de sueño, te recomendamos las siguientes:

• Técnicas de conteo de la respiración
• Técnica de respiración diafragmática
• Técnica de relajación muscular progresiva
• Técnica de la mente en blanco

Combina estas técnicas de la forma que mejor te acomode, y en medida de lo posible evita las siestas por la tarde y el consumo de alimentos pesados de digerir en las noches.

te deseamos dulces sueños...

Escrito por: Proyecto Gato Negro